馃挭馃榿10 waardevolle tips als je voor het eerst start met het tracken van je voeding!!馃挭馃榿
Je hebt inmiddels de conclusie getrokken dat 2021 inderdaad het juiste moment is om in actie te komen en dat je gebruik gaat maken van de huidige situatie. Je hebt voor jezelf een duidelijk doel gesteld en je begint vanaf vandaag met de voorbereiding. Je gaat namelijk alvast starten met het oefenen van het tracken van je voeding. Als je dit onder de knie hebt, dan ben je al een hele grote stap dichter bij het cre毛ren van keiharde resultaten. Gebruik deze periode om te oefenen, te leren, fouten te maken en eventueel om hulp te vragen. Hoe beter je het tracken van je voeding nu al onder de knie krijgt, des te beter wordt straks het resultaat zodra we weer vol gas aan de slag kunnen gaan als de gyms weer open gaan馃挭馃槑.
Hieronder deel ik 10 hele handige tips bij het tracken van je voeding馃憞
鉃★笍 Vul een dag van tevoren je voeding in in je app en niet pas achteraf
Ruim van te voren je voeding invoeren in je app zorgt er voor dat je gedwongen wordt om je voeding voor te bereiden. De kans dat jij dichter bij je kcal doel en de juiste verdeling van je macronutri毛nten komt (eiwitten, vetten, koolhydraten) wordt hierdoor aanzienlijk groter. Ga je dit achteraf doen, dan kan je wel eens voor grote verrassingen komen te staan. De app waar ik zelf mee werk is My Fitness Pal.
鉃★笍 Kies slimme voedingsmiddelen (veel volume, minder kcal)
Dit is iets waar ik gedurende mijn eigen traject richting mijn fitness fotoshoot heel veel aan heb gehad. Ik ging producten waar veel kcal inzaten, maar een weinig verzadigd gevoel gaven, vervangen voor producten die precies het tegenovergestelde deden. Ik koos producten waar per 100 gram product minder kcal inzaten, dus meer volume en minder kcal. Zo verving ik bijv. brood, met roomboter en kipfilet voor zoete aardappel met groente en kip. Ik kreeg hierdoor minder kcal binnen en had zelfs veel langer een verzadigd gevoel.
鉃★笍 Gebruik PAM spray
Ook dit is een manier om je voeding nauwkeuriger te kunnen tracken en ook minder kcal binnen te krijgen. PAM spray is een voorbeeld van een goede anti aanbak spray waar geen kcal in zitten. Bij het bakken in boter of olijfolie krijg je toch al gauw 50 tot 100 kcal extra aan vetten binnen. PAM spray is bijv. te bestellen op sites als bodyenfittshop.nl en musclemeat.nl. Veel krachtsporters die serieus met hun lichaamstransformatie bezig zijn gebruiken PAM spray voor het bereiden van hun voeding.
鉃★笍 Kies voor light sauzen en ligt dranken
Ook dit ben ik eigenlijk pas gaan toepassen tijdens mijn eigen traject richting mijn fotoshoot. Omdat ik een stuk lager in kcal moest zitten dan dat ik gewend was, paste ik allerlei trucs toe om zo min mogelijk kcal binnen te krijgen en zo veel mogelijk voldoening. Ik heb deze periode de ligt sauzen van XXL Nutrition ontdekt en zo verving ik bijv. de Zaanse mayonaise voor de light variant van XXL Nutrtion. Dit scheelde mij gemiddeld al weer 150kcal bij een maaltijd! Ook gunde ik mijzelf af en toe een blikje light frisdrank zodat ik toch het gevoel had iets lekkers te mogen, zonder dat dit veel van mijn kcal budget bedroeg. Deze tip heeft mij echt enorm geholpen om het kcal tekort tijdens mijn transformatie een stuk aangenamer te maken.
鉃★笍 Realiseer je dat er een verschil zit tussen bereid en een onbereid gewicht
Dit is misschien wel de meest gemaakte fout voor het tracken van de voeding. Op de verpakking van een product staat altijd de voedingswaarde per 100 gram van een ONBEREID product. Als je het product echter bereid (bakt of kookt) dan veranderd het gewicht. Zo worden pasta, rijst en groenten bij het koken bijv. veel zwaarder omdat ze water opnemen. Vlees en vis worden na het bakken juist weer lichter omdat er vocht uit verdampt. Het meest nauwkeurig is om je producten altijd onbereid te tracken. Dus probeer je pasta, rijst, aardappels, groente, vlees, vis etc. altijd v贸贸r het bereiden te wegen. Je moet jouw voeding dan uiteraard wel in een aparte pan bereiden.
鉃★笍 Bepaal van voedingsmiddelen die vaak terugkomen de factor na het bereiden
Soms ontkom je er niet aan dat het niet mogelijk is om je voeding v贸贸r het bereiden te wegen omdat je voor meerdere personen moet koken en je dit niet in aparte pannen kan doen. Wat dan een handige truc is is dat je van voedingsmiddelen die vaak terug komen in jouw eetpatroon de factor na het bereiden bepaalt. Voorbeeld: een zak gebakken aardappeltjes bevat 450 gram. Na het bakken hiervan (in PAM spray!) weeg je de aardappeltjes weer en blijkt er nog maar 375 gram van over te zijn. Als je 450 gram deelt door 375 gram dan komt er een factor van 1,2 uit. Tenslotte schep jij je gebakken aardappeltjes op uit de gezamenlijke pan en weeg je ze bijv. af op 150 gram. Deze 150 gram vermenigvuldig je met 1,2 en dan komt er 180 gram uit. Dit is wat je tenslotte invoert in je app. Onthoud of schrijf de factor op en de volgende keer hoef je jouw BEREIDDE aardappeltjes enkel met de factor 1,2 te vermenigvuldigen om op het juiste ONBEREIDDE gewicht te komen wat je invoert in je app.
鉃★笍 Bestel groot op sites zoals musclemeat.nl en houd je gerechten simpel (hoe minder ingredi毛nten, hoe makkelijker!)
Ook dit is weer een hele waardevolle tip om het tracken van de voeding lekker makkelijk te maken. Met relatief weinig producten kun je alsnog een hele lekkere gezonde maaltijd maken wat weinig tijd kost en makkelijk te tracken is. Zo bestel ik zelf altijd ingevroren grootverpakkingen van o.a. zoete aardappel partjes, vlees/kip en allerlei voorgekookte groenten. Snel, eenvoudig, lekker en makkelijk te tracken!
鉃★笍 Controleer of de voedingswaarde op het etiket overeenkomt met die van de app
Helaas zie ik dat er af en toe toch wel wat fouten in de app鈥檚 voorkomen. De oneindige database van producten wordt namelijk door de gebruikers van de app zelf gevuld. Helaas zorgt dit er voor dat er toch regelmatig fouten in voorkomen. Controleer daarom altijd even als je een product scant of opzoekt of de voedingswaarde overeenkomt met die van het etiket.
鉃★笍 Bouw verplicht elke dag iets lekker in
Het tracken van je voeding zorgt er vaak automatisch voor dat je al veel gezondere voedingskeuzes gaat maken. Je wordt namelijk elke dag geconfronteerd met welke keuzes je op het gebied van je voeding gemaakt hebt. Door deze bewustwording worden ongezonde voedingsproducten op deze manier vaak al automatisch vermeden. Dit is natuurlijk een goede zaak, maar t贸ch is het slim om jouw quilty plessures af en toe in te bouwen. Door elke dag toch iets lekkers in te bouwen zorg je er namelijk voor dat je jouw nieuwe leefstijl niet als een tijdelijk iets gaat zien, maar meer als een nieuwe gewoonte. Het is op deze manier geen straf en je realiseert je dat er genoeg ruimte is voor jouw favoriete producten waar jij zo gek op bent. Dit verhoogt de kans dat je jouw nieuwe levensstijl makkelijk volhoud aanzienlijk. Weer een stap dichterbij die keiharde resultaten!
鉃★笍 Zorg dat je ook je partner leert hoe het tracken van de voeding werkt!
Tenslotte wil ik de tip geven om je eventuele partner te betrekken bij het tracken van je voeding. Erg voor de hand liggend, maar dit maakt het proces een stuk leuker en makkelijker. Er zijn namelijk tientallen redenen te verzinnen waarom jij een keertje niet in de gelegenheid bent om je eigen voeding te bereiden en/of te tracken.
Bonus tip : zorg dat je altijd reserve batterijen voor je weegschaaltje in huis hebt! Dit voorkomt een hele hoop frustratie 馃槣
馃挭 Heb jij hulp nodig om in 2021 in Topvorm te komen?馃挭
馃挰 Klik dan聽hier聽om contact op te nemen via het contact formulier馃挰
鈱笍 Of stuur mij een persoonlijk berichtje 鈱笍
馃摫0613075917 馃摫
馃摟 info@jouwtopvorm.nl 馃摟