Top

Stap 5: Evalueren van de resultaten en bijstellen

Jouw TOPvorm / Blog  / Stap 5: Evalueren van de resultaten en bijstellen

Stap 5: Evalueren van de resultaten en bijstellen

Stap 5: Evalueren van de resultaten en bijstellen waar nodig

Je bent al een week of drie zeer gedisciplineerd met je plan bezig, maar hoe weet je nu of je ook daadwerkelijk resultaat aan het boeken bent? Hoe weet je of je echt de juiste richting op gaat om nu eindelijk in Topvorm te komen? Het antwoord is simpel: evalueer je resultaten! Zijn deze goed? TOP! Niks veranderen en gewoon zo doorgaan. Zijn de resultaten niet naar wens? Dan ga je het plan bijstellen zodat de resultaten de volgende keer wel naar wens zijn. Welke resultaten je voor jezelf zou kunnen evalueren en hoe je je plan bij zou kunnen stellen leg ik in deze blog aan jullie uit.

Hier een aantal vragen die je kunnen helpen bij het evalueren van jouw plan:

– Hoe voel je je? / Is je plan goed vol te houden?
– Welke resultaten ga je precies evalueren?
– Wat is een “goed” resultaat?
– Wanneer ga je jouw plan bijstellen?
– Hoe kan je jouw plan eventueel bijstellen?

Als jij jezelf met behulp van bovenstaande punten wekelijks evalueert en je plan bij kan stellen als dat nodig is, dan weet ik zeker dat het je continu lukt om progressie te boeken.

Hoe voel je je? / Is je plan goed vol te houden?

Als eerst is het natuurlijk belangrijk om jezelf wekelijks af te vragen hoe je jezelf nu eigenlijk voelde deze week. Het is erg belangrijk dat je je goed voelt bij je nieuwe gewoontes, omdat het natuurlijk wel de bedoeling is dat je jouw plan voor een langere periode goed vol kunt houden. Voel je je slecht en loop je na een paar weken al op je tenen? Grote kans dat je dan al aan het aftellen bent wanneer je er weer mee mag stoppen. Omdat we zeker NIET willen dat we de handdoek in de ring gooien, zouden we iets aan ons plan moeten gaan aanpassen. Vragen die je jezelf wekelijks zou kunnen stellen:

Hoe zit je in je energie?
Voel je je krachtig in de sportschool?
Slaap je goed?
Ervaar je erg veel honger?
Hoe is je humeur?

Nogmaals, het is erg belangrijk dat je jezelf goed voelt bij het volgen van je plan, want dat zorgt er op de langere termijn voor dat je het vol kunt houden en dus ook daadwerkelijk resultaat boekt. Zodra je op één van bovenstaande vragen een negatief antwoord geeft dan moet er al een lampje bij je gaan branden!. Dan is het tijd om iets aan te passen…

Welke resultaten ga je precies evalueren?

Je zit prima in je energie, het gaat erg lekker in de sportschool en je denkt je voeding redelijk goed op orde te hebben. Nu is het tijd om te bekijken of al dat harde werken ook gezorgd heeft voor de resultaten waar je op hoopte. Maar welke resultaten gaan we nu precies bijhouden?

Progressie foto’s:
Ik kan sowieso echt iedereen aanraden om elke drie weken een progressie foto te maken. Dit is uiteindelijk het allerbelangrijkste en daar kan geen andere data of meetinstrument tegenop. Omdat je jezelf waarschijnlijk dagelijks in de spiegel ziet ga jij daar veel minder snel resultaat in zien dan op een progressie foto. Na een week of drie zou je echt al een duidelijk verschil moeten zien. Is dat niet zo? Check dan de andere data en bekijk of je eventueel je plan aan zou moeten passen.

Gemiddelde lichaamsgewicht op de weegschaal:
Over dit onderwerp is heel veel discussie gaande en sommigen zijn van mening dat je de weegschaal voor een traject van body shaping beter uit het raam kan gooien. Ik deel deze mening echter niet en zie het als een zeer bruikbaar meetinstrument om wekelijks je resultaten te evalueren. Wel is het belangrijk om te weten dat je lichaamsgewicht erg kan schommelen en van heel veel factoren afhankelijk is. Zo kan je lichaamsgewicht 1-2% per dag verschillen puur vanwege een wisselende vochtbalans. (in sommige gevallen zelfs nog meer – met name tijdens de menstruatie van de vrouw). Deze verschillen komen bijv. door de veranderingen in de hoeveelheid van eten en drinken, zout inname, transpiratie, slecht slapen, alcohol inname en stress.
Met dit in ons achterhoofd weten we dus dat er gedurende de week pieken en dalen in je lichaamsgewicht kunnen zitten. Dit is de reden waarom ik altijd werk met een GEMIDDELDE lichaamsgewicht over een week. Vergelijken we het gemiddelde lichaamsgewicht van week 1 met die van week 2, dan geeft dit ons een vrij duidelijk beeld over wat er met onze vetmassa gebeurd is in een week tijd.

Lichaamsvetpercentage:
Een ander veel gebruikte manier om je progressie bij te houden, is het meten van je lichaamsvetpercentage. Vaak wordt dit gedaan met behulp van een bioimpedance weegschaal. Dit is een weegschaal die een zwak stroompje door je lichaam stuurt en berekend hoeveel weerstand hij onderweg tegenkomt. Zo geeft bijv. de vetmassa van het lichaam meer weerstand tegen het stroompje dan spiermassa en vocht. Op deze manier kan de weegschaal een schatting maken van je lichaamsvetpercentage. Ik zeg bewust een schatting omdat waardes van zo’n weegschaal behoorlijk uiteen kunnen lopen. Als je tien keer per dag op een bioimpedance weegschaal gaat staan, dan krijg je tien keer een andere uitkomst. (en die uitkomsten kunnen behoorlijk uiteen lopen). Omdat de vochtbalans in je lichaam continu verschillend is, krijg je ook steeds een andere uitkomst. Als je eens per maand een meting doet dan is het een prima meetinstrument om je progressie bij te houden, maar heel nauwkeurig is het echter niet.

Nauwkeuriger is het om je vetpercentage te laten meten door iemand met een professionele huidplooi tang die hier veel ervaring mee heeft. Door de millimeters van 7 verschillende punten van het lichaam bij elkaar op te tellen en door een formule te halen kun je vrij nauwkeurig het lichaamsvetpercentage berekenen. Zorg er ook hier voor dat deze meting altijd op hetzelfde moment in de week plaats vind en dat er gemeten wordt door dezelfde persoon. Als je goed bezig bent, dan zou je in een week tijd al een duidelijk verschil kunnen meten.

Lichaamsmaten:
Nog een andere manier om je progressie te meten die ik altijd aanraad, is het meten van bepaalde lichaamsmaten met behulp van een cm. Een makkelijk te meten punt is bijv. de grootte van je buikomtrek. Dit meetpunt zit tussen je bekken en je onderste rib en kun je vrij makkelijk zelf meten. In een periode van vetverlies kun je hier vrij snel een daling in cm’s waarnemen, wat je motivatie natuurlijk een gigantische boost kan geven bij een positief resultaat.
Ook zou je nog eventueel de omtrek van je benen, armen en borst kunnen meten. Dit kan erg handig zijn voor vrouwen die bang zijn dat hun omvang toeneemt op het moment dat ze aan zware krachttraining doen en hoog in eiwitten moeten zitten. Zoals ik al eerder heb verteld zou je omvang tijdens een negatieve energiebalans ondanks de krachttraining alleen maar afnemen.

 

Boek je nog steeds progressie tijdens je trainingen?

Aangezien we onze trainingen bijhouden met behulp van een trainingslogboek, kunnen we altijd zien of we nog steeds progressie boeken. Het doel van training is en blijft: beter worden in hetgeen wat je doet. Het doel van krachttraining is dus altijd prestatieverbetering. We willen op de lange termijn onder aan de streep altijd meer gewicht kunnen verplaatsen dan een tijdje geleden. We streven er bijna altijd naar om tijdens een training meer sets, meer kg’s of meer herhalingen te doen dan voorheen. Sets x herhalingen x kg’s noem je het trainingsvolume. Tijdens een training proberen we altijd om één van deze trainingsvariabelen te verbeteren. We proberen het trainingsvolume dus continu te verhogen. We noemen dit principe progressieve Overload. Boek je geen progressie meer in je trainingen? Dan is het tijd om iets aan te passen!

 

Wat is een “goed” resultaat?

In een periode van vetverlies streven we er naar om tussen de 0,5 en 1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen. Hoe lager je vetmassa is, hoe meer je richting de 0,5% zit en hoe meer vetmassa je nog te verliezen hebt, hoe meer richting de 1%. Dit is een veilig en verantwoord tempo waarbij je lichaam grotendeels alleen vetmassa zou verbranden in plaats van spiermassa. Dus als je als man 100 kg weegt en een vrij hoog vetpercentage hebt (hoger dan 25%), dan kun je makkelijk 1 kg gemiddeld per week aan vetmassa verliezen. Hoe langzamer het tempo van vetverlies, hoe minder kans dat er ook waardevolle spiermassa verloren gaat. Heb je alle tijd en geen last van een strakke deadline, kies dan liever voor een wat langzamer tempo.
Het kan echter ook voorkomen dat je gemiddelde lichaamsgewicht nauwelijks is gedaald maar dat je cm’s wel afgenomen zijn en dat je wel degelijk een verschil ziet op je progressie foto. In dat geval boek je nog steeds progressie en zou ik er nog niet voor kiezen om je plan bij te stellen.

 

Wanneer ga ik mijn plan bijstellen?

Veel van deze punten zijn in het bovenstaande stuk al besproken maar ik zou ze nog een keer voor je opsommen. Ik zou je plan bijstellen als:

Als je je niet goed voelt (laag in energie, niet krachtig, slecht slapen, honger, slecht humeur)
Als je twee weken op rij geen progressie meer meet in de daling van je gemiddelde lichaamsgewicht, lichaamsmaten, vetpercentage of op je progressie foto.
Als je twee weken op rij geen progressie meer boekt tijdens je trainingen.

 

Wat kan ik allemaal bijstellen?

Er kunnen uiteraard ontelbaar redenen in je lifestyle zijn waardoor je je niet goed voelt tijdens het volgen van je plan of waarom je geen progressie meer boekt in je metingen of in de sportschool. Probeer voor jezelf te achterhalen wat de reden hiervoor kan zijn en kijk hoe je dit aan kunt passen zodat het plan weer voor je werkt en dat je ook daadwerkelijk weer resultaat boekt.
Er zijn gelukkig heel veel opties waarmee jij je plan kunt bijstellen om er voor te zorgen dat je jezelf weer terug op de rails zet.

Een aantal zaken die je zou kunnen bijstellen:

Planning
Meer slapen
Rustiger eten en beter kauwen (eerder verzadigd en betere spijsvertering)
Meer water drinken (1 liter per 23 kg lichaamsgewicht)
Meer trainen / minder trainen
Meer effort leveren tijdens je training (dichter tegen spier falen aan trainen)
Minder effort leveren tijdens je training (iets minder tegen spier falen aan trainen)
Lager in kcal / hoger in kcal (ondergrens vrouwen ca. 1300 kcal, mannen ca. 1600 kcal)
Meer bewegen (meer stappen)
Indeling van je voeding
Keuze van je voeding (meer volume en minder kcal, geen kcal meer drinken)

Bij het bijstellen van je plan komt pas echt het voordeel van een goede coach om de hoek kijken. Iemand van buitenaf die met een frisse blik jouw resultaten bekijkt en evalueert. Iemand waar jij wekelijks al je vragen aan kunt voorleggen en die met antwoorden en oplossingen komt. Iemand die naar je luistert en met je meedenkt. Net zo lang tot jouw plan weer voor je werkt en je weer de resultaten boekt waar je altijd van droomde.

Ben jij er klaar voor om aankomend jaar in Topvorm te komen?

Stuur mij een bericht!

Delen
Tommy van Hees