Top

Stap 4: Het uitvoeren en volhouden van je plan

Jouw TOPvorm / Blog  / Stap 4: Het uitvoeren en volhouden van je plan

Stap 4: Het uitvoeren en volhouden van je plan

We hebben een doel, we hebben een plan én we beschikken over de nodige vaardigheden om het plan te gaan volgen. Nu is het tijd voor actie. Nu is het tijd om in Topvorm te komen.

Vandaag wil ik je een aantal tips geven die er voor gaan zorgen dat de kans dat jij je plan vol gaat houden vergroot wordt. In mijn 15 jarige ontdekkingsreis naar kennis, informatie, testen, evalueren en opnieuw beginnen heb ik ontdekt wat wel en wat juist niet werkt. Aangezien ik jou een hoop tijd wil besparen deel ik in mijn volgende blog een aantal simpele tips waar je zeker wat aan gaat hebben gedurende jouw traject.

Hierbij een aantal tips die er voor zorgen dat jij je plan nog beter gaat uitvoeren en ook daadwerkelijk kunt volhouden:

Maak een begin foto!
Meet je lichaamsmaten op
Plan je trainingen in je agenda
Plan je voeding (maak een week menu en doe je inkopen)
Zorg dat je jezelf geen producten gaat verbieden
Kies slimme voedingsmiddelen (volume vs. kcal)
Plan een hogere kcal dag in het weekend

Ik hoop dat je gedurende jouw eigen traject iets aan deze tips hebt en dat dit er voor gaat zorgen dat jij jouw plan op de langere termijn vol gaat houden. Als je deze tips de komende tijd slim in zet dan weet ik zeker dat je weer een stap dichter in de buurt bent van Jouw Topvorm!

Maak een begin foto

Het klinkt misschien heel simpel, maar veel mensen vergeten om een begin foto te maken voordat ze aan hun transformatie beginnen. Vaak is men voor het traject totaal niet tevreden met zijn of haar lichaam waardoor ze zichzelf niet graag op de foto zetten. Na 8 weken hard werken en meerdere kg’s verloren te zijn hebben ze dan vaak spijt dat ze geen begin foto hebben gemaakt. Ik kom dit in de praktijk erg vaak tegen en moedig altijd iedereen aan om een begin foto te maken.
Doordat je jezelf elke dag in de spiegel ziet, zie je veel minder snel verschil dan op een progressie foto. Het verschil tussen een begin foto en een progressie foto zorgt er vaak voor dat je extra gemotiveerd raakt, omdat je dan pas echt een duidelijk resultaat ziet. Hier krijg je een enorme mentale boost van waardoor je jouw plan veel makkelijker kunt volhouden.

Meet je lichaamsmaten op

Ook deze tip ligt misschien weer voor de hand, maar ik kan ook iedereen aanbevelen om van te voren een aantal lichaamsmaten op te meten. Je kunt hierbij bijv. denken aan het opmeten van je middelomtrek. Deze meet je met een cm tussen je bekken en je onderste rib. Naast de progressie foto’s geven ook het verschil in cm’s vaak een goed beeld of je nog steeds resultaat aan het boeken bent. Naast je middelomtrek kun je bijv. ook nog de omvang van je bovenarmen en bovenbenen meten. Erg handig voor vrouwen die bang zijn dat ze gespierd worden tijdens een periode van krachttraining. Aangezien vetmassa drie keer zoveel ruimte in beslag neemt op je lichaam dan spiermassa, zul je zien dat je omvang duidelijk afneemt tijdens een kcal tekort. Ook als je als vrouw aan zware krachttraining doet! Wanneer je ook een duidelijk resultaat meet in cm’s verhoogt ook dit weer je motivatie en zorgt het er uiteindelijk voor dat je je plan makkelijker vol zal houden.

Plan je trainingen in je agenda

Als je puur alleen maar gaat sporten wanneer je er toevallig even de tijd voor hebt, dan is dit vaak gedoemd om te mislukken. Je geeft je brein op deze manier een makkelijke uitweg om allerlei redenen en excuses te verzinnen om je training uiteindelijk toch maar weer uit te stellen of over te slaan. Zorg er voor dat je structuur aanhoud en dat je de trainingen op vaste dagen en tijden plant. Gelukkig wordt je tijdens deze vervelende Corona periode eigenlijk vaak al gedwongen om via de app van je sportschool je trainingen ruim van te voren in te plannen. Stiekem vind ik dit dus wel een hele goede zaak want het zorgt er uiteindelijk eerder voor dat je ook daadwerkelijk op komt dagen. Ik raad aan om je trainingen ruim in je agenda in te plannen en hier zeker twee uur voor uit te trekken. In het begin ben je waarschijnlijk nog wat zoekende waardoor het toch altijd weer wat langer duurt dan dat je in eerste instantie dacht. Niets is zo vervelend als dat je continu de tijd in de gaten moet houden tijdens het trainen. Plan je trainingen dus ruim van te voren in en trek hier zeker twee uur voor uit zodat je geen tijdsdruk ervaart.

Plan je voeding

Wat mij momenteel erg helpt tijdens de voorbereiding op mijn fitness fotoshoot is het ruim van te voren plannen van mijn voeding met behulp van een week menu. In dit menu wordt overzichtelijk weergegeven wat er elke dag van de week gegeten wordt. Op deze manier weet ik ruim te voren welke inkopen er gedaan moeten zijn en hoef ik niet last minute te bedenken wat ik wil gaan eten. Dit vergroot het gevoel van controle en voorkomt een hoop onnodige stress en last minute werk. Dit menu zou je bijv. voor twee weken kunnen herhalen waarna je tijdens de tweede week weer een nieuw menu bedenkt voor de volgende twee weken. Wij hebben er momenteel voor gekozen om twee week menu’s te maken die we continu met elkaar afwisselen. (tot dat we het zat zijn 😉 )

Zorg dat je jezelf geen producten gaat verbieden!

Vaak wordt er gedacht dat je tijdens een periode van body shaping echt alleen nog maar gezonde dingen mag eten. Er wordt dan van start gegaan met een alles of niets mindset en ook dit is helaas in de meeste gevallen gedoemd om te mislukken. Je gaat je plan dan eerder zien als een tijdelijk iets in plaats van een levensstijl wat je de rest van je leven vol kunt houden. Gelukkig kan je lichaam geen onderscheid maken tussen kcal uit gezonde en ongezonde voeding. Zolang jij binnen je kcal doel blijft kun je dus best 20% van je voeding uit de wat minder gezonde keuzes laten bestaan. Als jij dol bent op elke dag een stukje pure chocolade bij je koffie (mijn eigen guilty plessure!) dan moet hier gewoon ruimte voor zijn. Dit zijn de kleine dingen die er voor zorgen dat je jouw plan uiteindelijk voor een langere tijd kunt volhouden.

Kies slimme voedingsmiddelen

Tijdens een periode van een negatieve energiebalans is het verstandig om je voedingsmiddelen zo te kiezen dat je in volume veel kunt eten maar zuinig omgaat met je kcal. Zo heb ik er zelf bijv. jarenlang voor gekozen om volkorenbrood (met roomboter en kipfilet) gewoon in mijn voedingsplan te laten staan. Dit omdat ik het lekker vond en zo min mogelijk van mijn huidige voedingspatroon wilde afwijken zodat ik het gemakkelijk vol kon houden. Als je echter gaat kijken hoeveel kcal er in 100 gram volkorenbrood zit dan zie je dat dit 246 kcal zijn. Voeg je hier nog eens 5 gram roomboter (36 kcal) en 20 gram kipfilet (24 kcal) per boterham aan toe dan gaat dit erg hard oplopen. Op deze manier at ik dus vrij weinig volume en relatief veel kcal als lunch waardoor ik weinig verzadigd was en al weer erg snel honger begon te krijgen.
Voor mijn nieuwe voedingspatroon ben ik dit gaan vervangen door een warme maaltijd van 200 gram kipfilet (220 kcal), 200 gram gebakken zoete aardappel partjes (222 kcal) en 200 gram groenten (+/- 80 kcal). De lunch in mijn nieuwe voedingspatroon bevat dus veel meer volume en zelfs nog minder kcal. Hierdoor heb ik veel langer een verzadigder gevoel, ervaar ik minder honger en heb ik voor de andere momenten van de dag meer kcal over. Zorg er dus voor dat je slim je voedingsmiddelen kiest waardoor je minder honger gevoel hebt en je het plan dus weer makkelijker vol kunt houden.

Plan een hogere kcal dag in het weekend

Een van de moeilijkste dingen tijdens een periode van body shaping zijn misschien wel de verleidingen tijdens sociale gelegenheden. Iedereen houd er nu eenmaal van om in het weekend gezellig met vrienden en/of familie af te spreken wat vaak weer gekoppeld zit aan lekker eten en drinken. Een handige tip die ik hier kan meegeven is het plannen van een hogere kcal dag in het weekend. Het proces van het verliezen van lichaamsvet is iets wat je niet per dag maar eigenlijk per week moet zien. Zo kun je er dus voor kiezen om 6 dagen per week in een energietekort te zitten en 1 dag op onderhoud te eten/drinken. Dit zorgt er voor dat er in het weekend meer ruimte is voor extra kcal tijdens sociale gelegenheden terwijl je die week toch gewoon je target voor vetverlies kunt halen.

Delen
Tommy van Hees