Top

Stap 3: Het aanleren van vaardigheden

Jouw TOPvorm / Blog  / Stap 3: Het aanleren van vaardigheden

Stap 3: Het aanleren van vaardigheden

Stap 3: Het aanleren van vaardigheden:

Als jij mijn eerste twee stappen hebt gevolgd dan verdien je alvast een compliment! Ondertussen sta je namelijk al met 2-0 voor op een hele grote groep mensen die de aankomende periode zonder plan aan de slag wil gaan. Nu we een duidelijk DOEL en een gestructureerd PLAN hebben opgesteld is het tijd om aan bepaalde vaardigheden te gaan werken.

Als je nog nooit een voet over de drempel van de sportschool hebt gezet en ook nog weinig kennis hebt van voeding en het tracken daarvan, dan zou je jezelf een aantal nieuwe vaardigheden moeten gaan aanleren. Als dit echt allemaal compleet nieuw voor je is, dan kan je dit even als oncomfortabel en niet leuk ervaren. MAAR, je hebt tenslotte een absoluut commitment uitgesproken dat je jouw DOEL dit keer wèl gaat halen. Dat wil zeggen dat je je schouders er onder zet, niet opgeeft en jezelf tijdens dit proces gewoon continue blijft verbeteren. Je hoeft zeker niet alles in één keer perfect te doen, als je maar zorgt dat je continu blijft leren en steeds beter wordt in de nodige vaardigheden.

Bij het aanleren van vaardigheden tijdens een traject van body shaping kun je o.a. denken aan:

– Technische uitvoering van de oefeningen
– Kennis van intensiteit (hoe zwaar moet ik trainen?)
– Kennis van effort (Tot welk punt moet ik door trainen, oftewel hoe erg moet ik mijn best doen?
– Het bijhouden van je trainingen
– Zorgen dat je progressie blijft boeken tijdens je training
– Tracken van voeding

 

Vaardigheden training:

Bij het aanleren van vaardigheden kun je o.a. denken aan het uitvoeren van de verschillende kracht oefeningen in de sportschool. Het doel van deze oefeningen is het behouden van je spiermassa in een negatieve energiebalans. Van buitenaf lijkt het dan misschien alsof je gewoon gewicht van A naar B verplaatst, maar vaak komt hier nog veel meer bij kijken. Als eerst is het belangrijk dat je weet welke spier(en) je met welke beweging/oefening nu precies traint. Het is belangrijk dat je snapt wat de bedoeling is van de beweging en dat je dan ook de juiste spieren gebruikt om het gewicht van A naar B te verplaatsen.

In het begin zul je merken dat je lichaam erg aan het trillen is bij het oefenen van de verschillende bewegingen. Dit komt omdat de oefeningen nieuw zijn voor het lichaam en je lichaam deze bewegingen nog niet kent. Het lichaam probeert deze nieuwe bewegingen als het ware direct te leren en je zenuwstelsel is gelijk aan het oefenen welke spieren het op welk moment moet laten aanspannen. Dit motorische proces heeft even tijd nodig maar zorgt er ook voor dat je als beginner enorm snel progressie kunt boeken. In de eerste fase van krachttraining wordt je dan ook snel sterker omdat jouw zenuwstelsel beter leert samenwerken tijdens een oefening.

Op YouTube staan tal van video’s incl. uitleg die je zou kunnen bestuderen voordat je zelfstandig aan de slag gaat. Het is uiteraard nog beter om een paar techniek sessies met een goede personal trainer te plannen zodat jij exact weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren en waarom. Dit werkt uiteraard nog beter dan welke instructie video dan ook.

Naast de techniek van de oefeningen moet je bekend worden met termen als intensiteit en effort. Ofwel, hoe zwaar je de gewichten moet kiezen en hoe erg je je best moet doen om nu daadwerkelijk resultaat te boeken. Als basisregel kan ik je meegeven dat je als beginner het beste gewichten kunt kiezen waarmee je met een goede techniek en in een gecontroleerd tempo 10-12 perfecte herhalingen kunt uitvoeren. Op het moment dat de techniek door vermoeidheid gaat afwijken van de eerste paar goede herhalingen, dan stop je de oefening. Voor de grote compound oefeningen waarbij je meerdere grote spiergroepen tegelijk aan het werk zet zoals bijv. squats, deadlifts, press en pull oefeningen wil je elke set ongeveer 1-2 herhalingen vóór spier falen stoppen. Spier falen wil zeggen dat je door traint tot het punt dat je het gewicht niet meer zonder hulp van A naar B kunt verplaatsen. Bij bankdrukken betekent dit bijvoorbeeld dat je de stang niet meer zelfstandig omhoog kunt duwen en dat je hulp nodig hebt. 1-2 herhalingen in de reserve tank laten zitten betekent nog steeds dat het heel erg zwaar is en dat je aan het eind van de set echt je rustpauze nodig hebt om op adem te komen. Bij de kleinere isolatie oefeningen zoals het trainen van biceps (spierballen), triceps (achterkant armen) of schouders mag je iets meer de grens opzoeken en tegen spier falen aan trainen. Zolang je de oefeningen in ieder geval maar wel nog met een perfecte techniek kunt blijven uitvoeren.

Naast de juiste techniek, intensiteit en effort is het heel belangrijk om tijdens je training telkens te streven naar progressie. Je wilt je lichaam continue progressief belasten met als doel beter te worden in de oefeningen die je doet. Elke keer wil je meer herhalingen kunnen uitvoeren, meer gewicht verplaatsen, of meer sets kunnen uitvoeren. Het doel is dat hierbij het trainingsvolume (gewicht x herhalingen x aantal sets) steeds groter wordt, waardoor je lichaam gedwongen wordt om zich steeds verder aan te passen aan de belasting. Je ontkomt er dus niet aan om je trainingen bij te houden in een trainingslogboek. Op die manier kan je in één oogopslag zien wat je de vorige training gepresteerd hebt en waar je deze training op moet mikken om progressie te boeken. Dit is een hele simpele tool om resultaat te boeken maar wat in praktijk haast door niemand wordt gedaan. Je kunt je training continue in een schrift noteren maar je kunt hier bijv. ook het notitieblok op je telefoon voor gebruiken.

Vaardigheden voeding:

Nu we weten hoe we ons trainingsschema moeten uitvoeren in de sportschool is het tijd om te kijken welke vaardigheden we onszelf moeten gaan aanleren met betrekking tot de voeding. Het is belangrijk om te weten dat je totaal geen keukenprins(es) hoeft te zijn om gezond en gevarieerd te eten en toch continue resultaat te boeken. Het gaat tenslotte om hoeveel je eet en niet zo zeer om wat je precies eet. De energiebalans is leidend, dus zolang je maar binnen je kcal doel blijft en in de buurt komt van je macroranges. De energiebalans bepaalt of je aankomt of afvalt, de macronutriënten bepalen voor een groot deel hoe je er uiteindelijk uit komt te zien.

Als eerst downloaden we de app My Fitness Pall waar we onze kcal in gaan bij houden. We stellen de app in op ons kcal doel met de bijbehorende macronutriënten verdeling. Nu kunnen we voor ons ontbijt, lunch, diner en onze tussendoortjes alle producten wereldwijd in de database van deze app opzoeken. Ook kunnen we de barcode van veel producten scannen waardoor we de product naam niet eens meer hoeven in te typen. Hoe makkelijk wil je het hebben? Je hoeft alleen nog het aantal gram in te vullen van het product dat jij hebt gekozen. Als jij een product hebt gekozen dan staat deze in je geschiedenis en kun je hem de volgende keer weer vlot vinden. Het tracken van de voeding is niet moeilijk maar je moet er gewoon even mee oefenen. Wel is het belangrijk dat je begrijpt dat er een verschil is tussen een bereid gewicht en een on bereid gewicht. Zo bevat 100 gram on bereide rijst veel meer kcal dan 100 gram gekookte rijst. Dit omdat 100 gram gekookte rijst ook heel veel vocht bevat. Een tweede handige tip is dat je de meeste keukenweegschalen ook negatief kunt instellen. Zo kun je de pot pindakaas op de weegschaal kunnen zetten en op reset drukken zodat de weegschaal weer op 0 staat. Vervolgens haal je je mes door de pot en kun je op de weegschaal aflezen hoeveel pindakaas er uit is gehaald. Eigenlijk heel logisch alleen moet iemand het je net even vertellen.

Het mooie van deze levensstijl is dat je alles mag eten wat je wil eten zolang het maar binnen je kcal doel, binnen je macro ranges en dat je rond de 80-20% regel blijft. Je hoeft dus niet opeens heel erg af te wijken van je huidige voedingspatroon. Dit zorgt er voor dat je niet direct je hele voedingspatroon 180 graden hoeft te draaien en dat je langzaam wat veranderingen aan zou kunnen brengen. Door alleen al het invoeren van je voeding wordt je continue geconfronteerd met je gedrag en dit zorgt er automatisch vaak al voor dat je betere keuzes gaat maken. In het begin probeer je je vooral te focussen op je kcal doel en later om ook binnen je macro ranges te blijven. Je zou dus gewoon kunnen beginnen om je huidige voedingspatroon eens te tracken en je hoeveelheden aan te passen zodat je binnen je kcal doel blijft. Tenslotte kijk je of dit ook in de buurt komt bij de opgestelde macro ranges. Mocht dit heel erg afwijken, dan pas zou je wat veranderingen in je patroon aan hoeven te brengen. Voor de meeste mensen wordt het vooral een uitdaging om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voldoende eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa en zijn onmisbaar in een periode van body shaping. Voldoende eiwitten in combinatie met de krachttraining zorgen er uiteindelijk voor dat jij je spiermassa zo veel mogelijk behoud tijdens de negatieve energiebalans.

Hoe ingewikkelder je gerechten zijn, hoe meer ingrediënten het bevat en hoe meer werk het is om je voeding te tracken. Dit is de voornaamste reden waarom veel krachtsporters simpele maaltijden bestaande uit bijv. kip, rijst en broccoli eten. Het is simpel, gezond, veel volume (grote hoeveelheid), weinig kcal en heel makkelijk te tracken. Ook kun je deze maaltijd weer gemakkelijk in bakjes meenemen en opwarmen in de magnetron. Je kunt het echt zo moeilijk of makkelijk maken als je zelf wil. In de aankomende blogs zou ik wat voorbeelden zetten uit mijn eigen voedingspatroon. Voor nu, genoeg informatie om hier in de praktijk mee aan de slag te gaan!

Zorg er voor dat je voorbereid aan de slag gaat en dat je bovenstaande punten alvast onder de knie krijgt. Ik hoop je met deze informatie in ieder geval al een eind op weg geholpen te hebben.

Heb jij deze vaardigheden onder de knie en verschijn jij straks goed voorbereid aan de start? Dan brengt dat jou alwéér een stap dichterbij het creëeren van Jouw Topvorm.

Hulp nodig bij het aanleren van bovenstaande vaardigheden?

Stuur mij een bericht!

Delen
Tommy van Hees