Top

Stap 2: Het maken van een plan

Jouw TOPvorm / Blog  / Stap 2: Het maken van een plan

Stap 2: Het maken van een plan

Nu je weet WAT, WANNEER en vooral WAAROM je je doel wil bereiken, is het tijd om een realistisch plan op te stellen.

Zomaar aan de slag gaan zonder een goed doordacht plan is hetzelfde als het vinden van de weg in het buitenland zonder route kaart of navigatie. Je weet dan misschien wel wat je beginpunt is en waar je uiteindelijk uit wil komen, maar als je de route niet weet dan wordt het toch echt een verdomd lastig verhaal. Dit klinkt misschien vrij logisch, maar ik zie het echt elke dag om mij heen gebeuren. Mensen die fanatiek de sportschool in duiken en gezonder denken te gaan eten, maar vaak zonder een gestructureerd plan. Zo worden er bijv. elke keer weer andere oefeningen gedaan, hebben ze geen flauw idee hoeveel voeding ze binnen krijgen en ook wordt er vaak geen progressie bijgehouden. Zo zonde van al die tijd en moeite, want er valt echt veel meer uit te halen! Op het moment dat je wèl volgens een gestructureerd plan werkt, weet je welke richting je op gaat en ook of je daadwerkelijk de juiste richting op gaat. Ga je niet de juiste richting op, dan stel je het plan gewoon bij. Je blijft je plan tenslotte net zo lang bijstellen totdat je uiteindelijk bij jouw eindpunt uit komt.

tommy jouw topvorm

Je kunt uiteraard zelf op onderzoek gaan en dit plan helemaal zelfstandig opstellen. Je kunt jezelf echter ook een hoop werk besparen en je laten helpen. Je laten helpen door iemand die al meerdere malen andere mensen succesvol het pad heeft laten bewandelen. Iemand die van buitenaf met een frisse blik jouw programma vormgeeft, waar je verantwoording aan moet afleggen, jouw progressie bijhoud en het programma bijstuurt waar nodig. Dit opgestelde plan kun je dan vervolgens gewoon helemaal zelfstandig gaan uitvoeren. Of je dit plan nu helemaal zelf maakt, of door een professional laat opstellen. Je gaat sowieso veel meer resultaat boeken bij het volgen van een plan!

Mocht je dit plan helemaal zelf willen opstellen dan geef ik je in deze blog een aantal voorbeelden van zaken waar je goed over na zou moeten denken.

Heb ik de mogelijkheid om in een sportschool te gaan trainen? Zo ja, hoe vaak?

Tijdens het traject van body shaping (het veranderen van je lichaamssamenstelling) komt je lichaam door het energietekort als het ware bij een T- splitsing. Het wordt namelijk gedwongen om zijn eigen lichaamsweefsel te verbranden om toch in zijn energiebehoefte te kunnen voorzien. Rechtsaf voor vetmassa en linksaf voor spiermassa. Aangezien we willen dat het lichaam zo veel mogelijk voor vetmassa kiest moeten we het dus laten merken dat die spieren nodig zijn om te overleven. Voor een succesvolle lichaamstransformatie moet je dan ook met veel weerstand trainen om je lichaam het signaal te geven dat die spieren uiterst noodzakelijk zijn. Hier heb je nu eenmaal zware gewichten voor nodig. En ja, ook als vrouw! Het is mogelijk om thuis oefeningen te doen, maar dat is verre van ideaal. Een sportschool of PT studio heeft hier zeker de voorkeur.
Voor een succesvolle transformatie raad ik aan om minimaal 3 keer per week aan krachttraining te doen. Als je hier niet de mogelijkheid voor hebt, zou je moeten roeien met de riemen die je hebt en het met 2 keer per week moeten doen.

Hoe gaat mijn trainingsschema er uit zien?

Je kunt natuurlijk een trainingsschema op internet opzoeken of een standaard schema van de sportschool gaan volgen. Met het systematisch uitvoeren van dit schema en hier continue progressie op blijven boeken brengt het je waarschijnlijk al verder dan de gemiddelde sporter die zonder plan zomaar elke keer iets doet. Het is echter beter om een trainingsschema op maat te laten maken door iemand die er veel ervaring mee heeft en er voor geleerd heeft. Een schema dat rekening houdt met jouw wensen en mogelijkheden. Zo richten vrouwen zich vaak weer op andere spiergroepen dan mannen en zou je bij bepaalde blessures misschien wel heel anders moeten trainen.

Wat moet ik nu precies met mijn voeding doen?

Het is niet zo zeer de vraag WAT je moet eten en drinken maar meer HOEVEEL je in totaal binnen mag krijgen per dag. Voor het veranderen van je lichaamssamenstelling is de energiebalans leidend. Dat wil zeggen, de hoeveelheid energie (weergegeven in kcal) die er in gaat en de hoeveelheid energie die er uit gaat. Oftewel hoeveel kcal je consumeert in de vorm van eten en drinken en hoeveel jouw lichaam op een dag verbruikt aan energie. Als je wil afvallen, dan is het belangrijk dat de energiebalans negatief is. Dat betekent dus dat jouw lichaam meer energie verbruikt dan dat er in gaat. Zonder exact te meten hoeveel energie er in gaat, ga je gokken. En gokken draait vaak uit op verliezen. Het meten van de hoeveelheid energie dat er in gaat noemen we het tracken van de voeding. Dit klinkt misschien ingewikkeld maar het is echt totaal geen Rocket Sience. Gelukkig wordt het ons tegenwoordig lekker makkelijk gemaakt door allerlei apps waarmee we de kcal kunnen tracken. Een veel gebruikte app hiervoor is My Fitness Pal. Het enige wat we verder nog nodig hebben is een digitaal keuken weegschaaltje.

Hoeveel kcal mag ik dan per dag?

Gemiddeld hebben mannen 2500 kcal op een dag nodig als onderhoud en vrouwen 2000 kcal. Onderhoud wil zeggen dat je bij die hoeveelheid kcal niet aankomt en niet afvalt, je onderhoud je lichaamsgewicht dus op die manier. Dit onderhoud verschilt echter per persoon en voor jouw specifieke situatie kun je d.m.v. een berekening vaak een redelijke schatting maken. Je zult zien dat elke berekening weer een andere uitkomt geeft en dat de uitslagen best uiteen kunnen lopen. De heilige formule om je onderhoud uit te rekenen is er niet, want een formule weet simpelweg nooit exact hoe actief jij op een dag bent. De uitkomst van een formule is altijd een schatting en met die schatting ga jij in de praktijk aan de slag.
Als je je lichaam wil shapen en vetmassa wil verliezen dan is het belangrijk dat je voor een langere periode in een klein energietekort zit. Je zou dus voor een langere tijd minder dan je onderhoud binnen moeten krijgen. Hoe groot dit tekort kan zijn verschilt echter weer per persoon. Hoe meer vetmassa iemand heeft, hoe meer vetmassa hij of zij per week kan verliezen en hoe groter het kcal tekort dus kan zijn. De hoeveelheid vetmassa die iemand op een veilige manier kan verliezen varieert tussen de 0,5% – 1% van je lichaamsgewicht per week. Aangezien 1 kg lichaamsvet ongeveer 7700 kcal is, kun je uitrekenen hoeveel kcal je dan per week in een tekort moet zitten om je doel te behalen.

Waar moeten mijn kcal dan uit bestaan?

Nu we weten hoeveel kcal we ongeveer binnen moeten krijgen voor een langere periode, moeten we nog weten waar deze kcal uit moeten bestaan. De meeste van jullie zouden wel eens gehoord hebben van het woord macronutriënten. Dit zijn de drie hoofdgroepen waar de kcal uit bestaan:

Eiwitten (bouwstoffen)
Vetten (bouwstoffen/reserves)
Koolhydraten (brandstoffen)

Alle drie de groepen zijn essentieel en we moeten ze alle drie voldoende binnen krijgen voor het optimaal functioneren van het lichaam. In een periode van vetverlies adviseer ik:

Eiwitten: 1,8 gram per kg lichaamsgewicht
Vetten: 20-30% van de kcal
Koolhydraten: overige kcal

Als we puur kijken naar het verbranden van lichaamsvet dan kent je lichaam geen verschil tussen kcal uit ongezonde voeding ten opzichte van gezonde voeding. De energiebalans is hier weer leidend. Je zou dus in principe ook met alleen ongezonde junkfood lichaamsvet kunnen verbranden. Dit raad ik echter niemand aan aangezien daar nauwelijks vezels, vitamines en mineralen in zitten waardoor je een behoorlijk honger gevoel gaat krijgen. Het verstandigst is om de basis regel van 20-80% aan te houden. 80% moet bestaan uit gezonde, nutriënt rijke voeding en 20% mag bestaan uit de wat ongezondere varianten. Op deze manier is er voldoende speelruimte om toch af en toe producten in te plannen die iets minder gezond zijn, maar waar jij wel enorm gek op bent. Op deze manier ervaar jij je nieuwe levensstijl tenminste niet als een tijdelijk iets en kun je het gemakkelijker vol houden. Dat je het gemakkelijk vol kunt houden is tenslotte het aller belangrijkst.

Hoe gaat mijn voedingspatroon er dan uit zien?

Nu we weten hoeveel kcal we ongeveer binnen moeten krijgen en in welke verhouding ga je ten slotte kijken hoe we dit gaan indelen over de dag. Ook hier zul je even bij stil moeten staan en een aantal keuzes moeten gaan maken. Kies je bijv. voor drie grotere maaltijden of hou je er van om het uit te spreiden over meerdere kleinere maaltijden per dag? Dit maakt helemaal niets uit voor het resultaat en het gaat puur om jouw persoonlijke voorkeur. De energiebalans is hier weer leidend en de timing veel minder. Hoe ziet jouw dag er uit en wat past binnen jouw mogelijkheden? Werk je veel thuis en heb je voldoende tijd en mogelijkheden om je maaltijden ter plekke te bereiden of moet je je eten voorbereiden en meenemen naar je werk?
Zorg er in ieder geval voor dat je je voeding een week van te voren plant en dat je ruim van te voren je inkopen doet. Zet je gemaakte keuzes van te voren al in je app en kijk of je die dag uitkomt met je kcal en je macronutrienten. Zo wordt het geen last minute werk en voorkom je een hoop onnodige stress!

Heel veel succes bij het maken van jouw actie plan! Systematisch te werk gaan volgens een plan brengt jou weer een stap dichter bij het creëeren van Jouw Topvorm!

Hulp nodig bij het opstellen van een plan? Neem dan contact met mij op!

Delen
Tommy van Hees